CONSEJOS SALUDABLES

Los principios de la dieta anti-inflamatoria

Los beneficios para la salud que implica el régimen diseñada por Andrew Weil, han hecho que varios famosos lo sigan, como los actores Matthew Fox y Anne Hathaway. Y es que, según su creador, no es necesario hacer grandes cambios en el menú diario, sino que sólo seguir algunos principios básicos:

- Comer de forma variada.
- Optar por los alimentos frescos.
- Minimizar el consumo de productos procesados y comida rápida.
- Ingerir abundantes frutas y vegetales ojalá de colores intensos (naranjo, amarillo y verde oscuro). 

La dieta anti-inflamatoria está inspirada en la dieta mediterránea, que en 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La idea es que quienes la sigan consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de su sexo, contextura y nivel de actividad física. Según se explica en la página de su creador, entre un 40 y 50% de las calorías debería provenir de los carbohidratos, un 30% de las grasas y entre un 20 y 30% de las proteínas. La recomendación es mezclar los tres nutrientes en todas las comidas.

También se aconseja tomar agua pura o bebidas compuestas mayormente por agua (té, jugos de frutas diluidos, agua mineral con limón) a lo largo del día. Si se bebe alcohol, lo ideal es que sea vino tinto.

La dieta anti-inflamatoria además le otorga mucha importancia a las hierbas y a las especies, como el ajo, el jengibre, la canela o la cúrcuma, todos los cuales ayudan a reducir la inflamación de forma natural. Algunos de los alimentos sugeridos por Andrew Weil son:

- Carbohidratos: preferir los productos menos refinados y menos procesados, con una carga glicémica baja. También evitar aquellos elaborados con harina de trigo y azúcar, como el pan y la mayoría de los snacks. Consumir más granos enteros (arroz integral), porotos y camote. Cocinar la pasta al dente y evitar productos hechos con mucha fructosa como el jarabe de maíz.

- Grasas: reducir la ingesta de las saturadas como la mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo con piel y carnes grasas. Preferir el aceite de oliva extra virgen para cocinar. Evitar estrictamente la margarina y manteca vegetal, y todos los productos que los tengan como ingredientes. Incluir en la dieta paltas y frutos secos, en especial nueces, castañas de cajú y almendras. Para obtener los ácidos grasos omega 3 comer salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, huevos, y semillas de cáñamo y linaza.

- Proteínas: disminuir el consumo de proteína animal -excepto la proveniente del pescado, queso de buena calidad y yogurt- y aumentar la vegetal, como la de los porotos.

- Fibra: aumentar la ingesta de frutas, en especial los berries, vegetales y granos enteros.

- Fitonutrientes: protegen contra las enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas). Para incorporarlos a la dieta se recomienda comer gran variedad de frutas, vegetales y hongos, en lo posible de origen orgánico. Asimismo, alimentos de soya y chocolate negro (con un contenido mínimo de cacao de 70%) con moderación.